表参道　原宿　神宮前　LaClear(らくりあ　ﾗｸﾘｱ)セルフケア　リラックス法　セルフケア　ストレッチ　についての方法のご紹介

ボキボキやらない経絡バランス整体＆操体＋イタっ気持ちいいリフレクソロジー＋数秘

｜整体｜リフレ｜数秘｜ココロ｜フェイス｜

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　　　　５/４,１１,１７～１８,２１,３１
　　　サロンはお休みです。

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　　　セルフケアコース　好評です♪
　

携帯サイトはコチラ！

http://katy.jp/laclear/

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　　　詳しい道順は『ＭＡＰ』を！

　　　渋谷区神宮前4-15-16
　　　原宿ｼﾞｰﾄﾙﾝｸ205号

　　　TEL　:　03-3402-1396

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「LaClear日記」

セルフケア

一日の疲れは、その日のうちに取りましょう！

『セルフケアコース』を始めました。
ＬａＣｌｅａｒは、
普段の生活習慣がとても大事なものと考えます。
生活習慣病も、生活習慣の見直しをするだけでだいぶ改善されます。
是非、生活を見直すきっかけにどうぞ！
２名様まで同時に受けられますので、お友達やご家族と一緒にいかがでしょうか？

　お一人様　　60 分　　￥4200
　お二人様　　　　　　￥8400
※料金が下がりました！

自分のカラダの歪みをチェックし、ご自宅で出来るストレッチをお伝えいたします。
そして、ご自宅でのフェイスケアに活用できる顔のツボ押し法をお伝えいたします。
併せて、自分の健康チェックができるシート（ＨＰに掲載）をお渡しいたします。
なかなか、通えない方にオススメのコースです。
歪みを改善して、表情イキイキ、元気ですごせる方法の一つとして、是非ご活用ください！
ご興味ある方は是非どうぞ！

＜コース内容＞
1ご自分の歪みをチェックいたします。
2自宅でのチェック方法をお伝えいたします。
3自宅できるストレッチをお伝えいたします。
4ストレッチ実践
5顔のつぼ押し法
※動きやすい服装でご来店ください。

それでは、
自分のライフスタイルやカラダの状態をチェックしてみましょう！
出来たら、２～３ヶ月に一回は自分でチェックしてみてください。

＜ライフスタイル編＞
■　チェックシート　生活リズム
■　チェックシート　快眠度
■　チェックシート　運動
■　チェックシート　疲労度

＜カラダ編＞
■　チェックシート　体の症状
■　チェックシート　体重体脂肪
■　チェックシート　体温脈拍血圧尿便
■　チェックシート　冷え性
■　チェックシート　心の症状

＜ストレス＞
■　チェックシート　ストレス１
■　チェックシート　ストレス２

※　ストレスに強くなる食生活のポイント

＜疲労＞
■　チェックシート　労働者の疲労蓄積度

注：ファイルを読むことが出来ない方は、Adobe　AcrobatReaderをダウンロードしてご確認ください。

<<バランス＆筋力能力低下のチェック>>

※このチェックは主に、
神経の衰えなどによるバランス能力の低下や筋力の低下が
考えられるかどうかみることができます。
また、膝や腰の病気が疑われる場合もあるため
一つでも当てはまった人は、
整形外科専門医に相談することがすすめられています。※

□ 片脚立ちで靴下がはけなくなった
＝片脚だけで何かにつかまらずに立てない＝バランス能力の低下
＝片脚だけで体重を支えられない＝筋力の低下

□ 家の中でつまづいたり滑ったりする
＝うまく足を上げられない＝筋力の低下

□ 家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の下げ下ろしなど）が困難である
＝前かがみになれない＝バランス能力、筋力の低下

□ 階段を上るのに手すりが必要である
＝何かにつかまらずに階段を上れない＝バランス能力、筋力の低下

□ 15分くらい続けて歩くことができない
＝歩ける持久力がない＝筋力の低下

□ 横断歩道を青信号で渡りきれない
＝１秒間に１ｍの速さで歩けない＝筋力の低下

□ 2kg程度の買い物(１?の牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
＝荷物を持って歩けない＝バランス能力、筋力の低下

＜＜脳梗塞による運動障害と感覚障害＞＞

※脳梗塞が起こると、その付近の脳細胞が担当している体の働きに支障が生じます。
前ぶれは、なんとなく自覚してから数日間続くというものではなく、
昨日は何もなかったのに今朝起きたら気づいたというように
突然あらわれて、数分から数十分程度でおさまってしまうという特徴があるため
よくなったと勘違いして放置してしまうと、本格的な脳梗塞に移行います。
もし、自分自身や周りの人に次のような症状がみられたら、一刻も早く、ためらわずに
１１９番通報して救急隊を呼びましょう。

A．左右どちらかの体が「力が入らない」「動きが鈍い」「動かせない」
＝運動障害に当てはまる

B.歯をみせて笑顔をつくると、左右どちらかの口元が上がらずひきつる
＝運動障害に当てはまる

C.手のひらを上に向けて”前ならえ”をすると、左右どちらかの腕が下がる
＝運動障害に当てはまる

D．左右どちらかの体が「感覚が鈍い」「しびれる」
　　「お湯に触ると冷たく感じる、または、異常に暑く感じる」
＝感覚障害に当てはまる

一日のゆがみは、その日のうちに取りましょう！

理想は、朝布団から起き上がる前、夜寝る前に行うのがBestです。
そして、毎日行ってみましょう。
生活習慣を改善し、そして継続することが、健康を手に入れる一番の近道です！

ゆがみをとる
伸びる　倒す　ねじる
を盛り込んだ5パターンの操体ストレッチを行います。

まずは、歪みのチェックから！！
※このチェックはあくまでも目安です。

当てはまる項目をチェックしましょう。

　□ あお向けに寝られない
　□ 足を組むクセがある
　□ いつも同じ手、同じ肩でバックを持つ
　□ 首が傾いている
　□ 左右の肩の高さが違う
　□ 正座したとき、どちらかの足の甲がもう一方の足の裏にかさなる
　□ ヒールが5cm以上ある靴をよく履く
　□ 靴底の外側が減っている
　□ 立っていると、よく「休め」のポーズになっている
　□ スカートやズボンの腰の部分がよくずれる
　□ 疲れやすい
　□ 横座り、ベタ座りするクセがある
　□ 日々ストレスを感じている
　□ 便秘
　□ 肩こり・腰痛
　□ 下半身太り
　□ 生理痛
　□ 猫背
　□ O脚
　□ 冷え性
　□ むくみ

当てはまる項目が10個以上･･･体がゆがんでいる可能性あり
当てはまる項目が5～10個･･･体が少しゆがんでいる可能性あり

いかがでしたか？
５つのストレッチを行って、歪み対策しましょう！！

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
1あお向けに寝て、体をまっすぐにします。
2ゆっくり息を吐きながら、片手を上に伸ばし、同時に同じ側の足を下に伸ばします。
（足のつま先は伸ばさず上に向け、かかとを押し出す感じで）
3全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、?に戻り繰り返します。
合計3回

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
1あお向けに寝て、ひざを立てます。
2ひざ同士を少し離した状態で左右に倒してみます。
3「気持ちいい側」の反対側に倒し、違和感があるポイントで止めます。
このとき上半身はしっかり固定するようにしましょう。
4息を吐きながら「気持ちいい側」に倒し、一番気持ちいいポイントで止めます。
5全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、?に戻り繰り返します。
合計3回

1あお向けに寝て、足を肩幅に開き、ひざを立てます。
2息を吐きながら、腰だけを浮かしていき、気持ちがいいポイントで止め、
息を吐き切って全身の力を抜きます。
3ひと呼吸おいたら、?に戻り繰り返します。
合計3回。
※腰にダメージを与えないように、気をつけましょう。

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
1あお向けに寝て、体をまっすぐにします。
2上半身を起こし、息をはきながら気持ちいい側に向けてひねります。
3全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、?に戻り繰り返します。
合計3回

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
1あぐらをかいて座り、両手を頭の後ろでくみます。
2ゆっくり息を吐きながら、気持ちいいポイントまで上半身をひねります。
このとき下半身は固定するようにしましょう。
3全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、?に戻り繰り返します。
合計３回

毎日継続が大事です！!是非続けてみてください。

呼吸法

普段、ちょっとした時間には
深呼吸を！してみましょう。
ゆっくりふか～く呼吸をするだけでも、気持ちが落ち着きます。

できたら、複式呼吸で！
眠っている時は自然に腹式呼吸になっているはずです。
腹式呼吸になっていると。。
息を吐く時は、お腹がへこみます
吐く時には、いやなことなど全部吐き出すイメージで行うといいと思います。
息を吸う時は、お腹がふくらみます
吸う時は、新鮮な心地よい空気を吸っているようなイメージで行うといいと思います。
４～５回やってみましょう！！

慣れるまでは、なかなかできないかもしれませんが、
やっているうちにできるようになると思いますので、是非続けてみてください。

リラックス法

ストレス・チェックを！！
どれぐらいストレスがたまっているのでしょうか？
今のストレス度をチェックしてみましょう。
※このチェックはあくまでも目安です。

最近1ヶ月～2ヶ月の自分を振り返って、適当と思われるところをチェックしてみましょう。

　□ よく風邪をひくし、治りにくい
　□ 手足が冷たいことが多い
　□ 急に息苦しくなることがある
　□ 動悸を打つことがある
　□ 胸が痛くなることがある
　□ 頭がすっきりしない（頭が重い）
　□ 眼がよく疲れる
　□ 鼻づまりすることがある
　□ めまいを感じることがある
　□ 立ちくらみしそうになる
　□ 耳鳴りがすることがある
　□ 口の中があれたり、ただれたりすることがある
　□ のどが痛くなることが多い
　□ 舌が白くなっていることがある
　□ 好きなものでもあまり食べる気がしない
　□ いつも食べ物が胃にもたれているような気がする
　□ 腹がはったり、痛んだり、下痢や便秘をすることがよくある
　□ 肩がこりやすい
　□ 背中や腰が痛くなることがある
　□ なかなか疲れがとれない
　□ 体重が減った
　□ 何かするとすぐ疲れる
　□ 朝、気持ちよく起きられないことがよくある
　□ 仕事（主婦業、勉強）をやる気が起こらない
　□ 寝つきがわるい
　□ 夢をみることが多い
　□ 深夜に目が覚めた後なかなか寝付けない
　□ 人と会うのが億劫になってきた
　□ ちょっとしたことでも腹がたったり、イライラすることが多い

当てはまる項目が１～５個･･･ほぼ問題なし
当てはまる項目が６～10個･･･軽いストレス状態
当てはまる項目が11～20個･･･本格的なストレス状態に陥りつつある状態
当てはまる項目が21個以上･･･本格的なストレス状態
　　　　　　　　（すでに日常生活に支障をきたしていることが多いので専門家の治療が必要）

いかがでしたか？
ココロとカラダはつながっています。
強く思ったり、集中すると、カラダは必ず反応します。
ココロとカラダがバランスよくつながった調和のとれた自分でいれるようにこころがけましょう！

肩のストレッチ（肩の緊張を取りましょう）
1肩をすぼめるように力一杯上げる。
2上げたままの状態で数秒いて・・・そしてストーンと下げる。
3ダラーンと肩の力を抜く。
4また力いっぱい持ち上げて、上げたまま数秒・・・そしてストーンと下げる。
これを４～５回繰り返す。

回頭法（頭のストレッチ）
1目を閉じたまま（もしくは目線を下げたまま）、肩の力を抜いたまま、
　口を少しあけて、好きな方向へゆっくり回す。
2意識を首に向けて、自由に楽に回す。
　疲れているところ、凝っているところを揉み解すように。
3首の筋肉が一本一本ほぐれるのを感じながら、頭の重さに任せながら回す。
4充分にほぐれたら、首を元にもどす。

＃肩と頭のストレッチを二つを取り入れて行ってみましょう＃
肩を耳につけるような感じでギューと上に上げて、ストンと脱力しましょう
これを１分ぐらい
そのあと、目を閉じて
首をゆっくり大きく回してみましょう。
反対回しにもゆっくり大きく回してみましょう。
これは２～３分
最後にゆっくり大きく自然に呼吸を行いましょう
５～１０分ぐらい行ったら、
ゆっくり目を開けてみましょう

リラックスしていると感じたらOKです。

自律訓練法
自律訓練法もオススメです。
こちらは、訓練が必要ですので、一度専門の方に教わることをオススメいたします。
（渋谷のサロン　リラクリズムでストレス解消法講座にて習得可能です。）

自律訓練法の効果
１．蓄積された疲労の回復が得られる
２．イライラせず穏やかになる
３．自己統制力が増し、衝動的行動力が少なくなる
４．仕事や勉強への集中がまし、能率があがるようになる
５．身体的痛みや精神的苦痛が緩和される
６．内省力がつき自己向上性が増す

自律訓練法の適用
※極端に消極的な方、完全欲・依存傾向の強い方、治療意欲の乏しい方、
性格の歪みの強い方などは、ドロップアウトしやすいので注意する必要があります。
※心筋梗塞の患者、糖尿病患者で長期間監視が不可能な時、低血糖を起こす患者、
被害妄想や誇大妄想を示す患者など各種精神病の急性期や憎悪期、
練習者に有害な反応や機能的変化などを起こす恐れが強い症例には、
自律訓練法は適用しません。
※自律訓練法は上記以外の方以外はまず副作用はありませんが、
以下の疾患をもたれている方は、事前にその公式をはずして進めることや、
強い反応症状が出た時には、直ちに中止することを考慮しておきましょう。
第一公式では肩こり
第二公式では皮膚掻痒感
第三公式では循環器疾患や心臓機能異常がある場合や不安や恐れを抱いている場合
第四公式では呼吸器系疾患や機能異常がある場合
第五公式では出血性の消化器系疾患やその機能異常、糖尿病など
第六公式では頭痛や偏頭痛、脳出血や脳損傷などの既往症のある場合や気管支喘息など

＜練習＞
「気持ちがとても落ち着いている」状態で行いましょう。
第一公式「両腕両脚が重たい」（筋弛緩練習）
第二公式「両腕両脚が温かい」（血管拡張練習）
第三公式「心臓が規則正しく打っている」（心臓調整）
第四公式「とても楽に呼吸をしている」（呼吸調整）
第五公式「お腹のあたりが温かい」（内臓活動調整）
第六公式「額が涼しい」（頭部（脳）調整）

継続することが大事です！

老化
「老化は足から」を防ぐ
ラジオ体操などの「整える運動」と筋力向上運動などの「鍛える運動」を
バランスよく行い、老化を防ぎましょう！！

毎日続けることが大事
気持ちよいなと思うところでやめておくことも必要です。

＜＜下半身を鍛えるスクワット＞＞
座る、立つ、歩くなどの日常生活の動きに深く関わる、
太ももにある大腿四頭筋
ふくらはぎにある下腿三頭筋
に負荷をかけます。

※息をこらえると血圧が上昇しますので、息を止めないようにして運動をしましょう。
※運動中に痛みを感じる部位があったら、無理せずやめましょう。
※何らかの治療を受けている人は、主治医と相談しながら取り組みましょう。

1．安全のためにイスやソファーなどの前に立ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。

２．上半身をなるべく動かさないようにして、深呼吸をするペースで
スクワット（膝の曲げ伸ばし運動）を５~６回繰り返します。
膝を曲げるときはおしりを真下に落としてしゃがむイメージを持ちます。

３．この動きを1日3回行います。

＜＜骨格筋と骨の栄養補給＞＞
運動器の健康維持のためには「鍛える運動」と「骨格筋と骨の栄養補給」
を両立させることが勧められています。

骨格筋の材料はタンパク質。
タンパク質は骨の材料にもなります。
タンパク質は何種類ものアミノ酸によって構成されており、
毎回の食事で意識いて摂取する必要があります。

アミノ酸スコアとは
ヒトの体にとって望ましい量に対してどれぐらいの割合で
必須アミノ酸が含まれているかを示す指標です。
アミノ酸スコア１００の食品は、
良質なタンパク質が含まれているとみれます。

＜アミノ酸スコア１００の食品例＞
牛肉（サーロイン）
鶏肉（モモ・ムネ・ひき肉）
豚肉（ロース脂身なし）
羊肉（ロース）
レバー（牛・鶏・豚）
卵
牛乳
ヨーグルト（無糖）
アジ
イワシ
サケ
カツオ
マグロ
サンマ
ベーコン
プロセスチーズ
大豆
納豆
豆腐

特にこの中の魚類には、
小腸におけるカルシウム吸収を促進するビタミンDが含まれています

大豆や大豆製品には、
カルシウムはもちろん、骨の材料となるほかに筋収縮を調整するマグネシウムが含まれています

＜骨格筋と骨にうれしい栄養素＞
カルシウム
ビタミンD
マグネシウム
タンパク質

＜骨格筋と骨にうれしくないもの＞
ナトリウム
アルコール
ニコチン

ナトリウムやアルコールは、
利尿作用によってカルシウム排泄を促進

タバコの有害成分のニコチンは
消化吸収率を低下させる

運動した場合は、
運動直後から1時間後までの間に食事を取り始め
夕食の場合は就寝2時間前までに食べ終えるようにすれば
運動後または就寝３０分～３時間後の成長ホルモン分泌促進時に
血液中のアミノ酸濃度を十分に維持することができる為
骨格筋と骨をつくるために効率のよい状態をつくりだすことができます
運動後・施術後は特に栄養がよいものをとるように心掛けましょう！！

もしものとき

もしもの出来事は、いつ、どこで起こるかわかりません。

しかし、
素早く適切に対処するための手順を、
日頃から家族や周囲のヒトと一緒に確認しておけば、
互いに助け合うことができます。

３つの手順を確認しておきましょう

１．１１９番通報
通信員からの質問に詳しく答えるようにします。
主な質問は災害の「種類」「場所」「内容」
そして「通報者の氏名と連絡先」
最初に災害の種類を答えた辞典で適切な車両の出動準備が行われ、
住所を答えた辞典でその車両が現場に向かっています。

２．対象者を横向きに寝かせる
対象者の肩とふとももを持ち、体を起こして、安全な場所に寝かせましょう。
ただし、そｓれによって対象者が苦痛を訴えるような場合は、この限りではありません

脳梗塞の場合、
麻痺のある場合は、麻痺のある側を上にします。
下にしてしまうと、うまく飲み込めなかった唾液が
肺に入り込んでしまう危険性があります。

また、対象者の意識がはっきりしない場合は、手足をつねったり、
刺激を与え、左右どちらかの顔だけしかめたり、
左右どちらかの手だけを持ち上げて振り払うしぐさをしたら、
脳梗塞が疑われます。

○寝かせ方のポイント○
・片手をあごの下に入れる
・ベルトやネクタイを緩める
・横向きにして気道を確保する
・上側の膝を曲げて体を安定させる

３．救急隊に状況を伝える
救急隊が到着したら、
対象者の服用中の薬や、過去に受信した医療機関や担当医の連絡先を伝えると、
診断や治療に役立ちます。

普段から、これらの情報をまとめておくとよいでしょう。

　　　　　　　　